PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII
KOBIETA PPM = ( 10 x masa ciała [kg] + ( 6,25 x wzrost ) - ( 5 x wiek ) - 161
MĘŻCZYZNA PPM = ( 10 x masa ciała ) + ( 6,25 x wzrost ) - ( 5 x wiek ) + 5
pomnożyć przez współczynnik 1,25 niski poziom aktywności
np. 2000 kcal x 1,25 2500 kcal ( całkowita przemiana materii )
MAKRO NP:
WZROST 165 cm WAGA 80 kg docelowo 63 kg
CPM 1900 kcal
adaptacja
BIAŁKA - 15 % 1900 x 15 % = 285 kcal : 4 = 71 gr
WĘGLE 5 % 1900 x 5 % = 95 kcal : 4 = 24 g
TŁUSZCZE 80 % 1900 x 80 % = 1500 kcal ; 9 = 169 g
Można obliczyć BMR i odjąć 300 kcal
SUGEROWANE POTEM
60-80 % TŁUSZCZY 15-30 % BIAŁKA 5-10 % WĘGLI
Na zwiększenie masy mięśniowej
B 25-30 % T 60-70 % reszta węgle
PRZY ZASTOJU
- zwiększyć liczbę białka od 15-30 %
- można na chwilę przejść na białko i wrócić na keto
- dieta cykliczna 12 tyg keto 2 tygodnie wysoko białkową
MAKRO NA REDUKCJE
na redukcje
30 % białka
60 % tłuszczów
10 % węgli